La Fibra

¿Qué es la fibra?

            La fibra son hidratos de carbono que no se absorben, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de digerirla.
            Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad, ya que aportan menos calorías en el mismo volumen del alimento; además, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad. Las dietas ricas en fibra atrapan parte de los azúcares y las grasas ingeridas como colesterol, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía y la acumulación de estas grasas no deseadas.

¿Qué tipo de fibras hay?

            Fibra Insoluble:

            - Son hidratos de carbono que no se solubilizan con el agua. No se deshacen en medios acuosos. De hecho, si analizamos las deposiciones, son restos visibles y claramente identificables. Estros restos fundamentalmente se componen de celulosa.
            - Captura las sales biliares y ayuda a reducir el colesterol.
            - Sacia el apetito y tiene un efecto laxante mecánico: aumenta el bolo fecal y hace que se estimulen los movimientos peristálticos propios del intestino. De esta manera, obligan al intestino a trabajar más. Este tipo de laxantes no son rápidos, se necesitan 1 o 2 semana de ingesta para empezar a notar el efecto.
            - Se encuentra en alimentos de textura seca como el trigo entero y los productos de granos enteros, en las hortalizas, en los frutos secos, en las semillas  y sobre todo en el salvado de trigo (cuanto más grueso mejor).
         En nuestra tienda puedes encontrar:
         Salvado de trigo: (Pincha en los productos)
                         
                     
          No se recomienda usar cuando se padece de inflamaciones del tubo digestivo o sufrimos de un proceso vírico intestinal
         Salvado de avena: Este salvado es más completo que el de trigo ya que además tiene fibra soluble, de la que hablo a continuación.(Pincha en el producto).
    
         Semillas de Lino y Chía: Muy ricas en fibra insoluble y soluble.(Pincha en los productos).
                        

            Fibra Soluble:

            - Son también hidratos de carbono pero éstos sí se mezclan con el agua y forman geles o mucílagos.
            - Suelen tener textura gelatinosa. Son emulgentes y protegen la mucosa digestiva (gastritis, acidez)
            - Normalizan el ritmo intestinal.
            - Ayudan a reducir el colesterol porque ciertas fibras de este tipo, pueden atrapar las moléculas en el gel que forman. y así se expulsa por la heces sin que se absorba a nivel intestinal. Del mismo modo reducen el azúcar y contribuyen a mejorar la diabetes.
            - Son saciantes, debido a la gran cantidad de agua que adsorben.
            - Se encuentra en algas, frutas, hortalizas, verduras, y algunas semillas como las de lino y chía.
         En nuestra tienda puedes encontrar:
         - Para Saciarnos:
                                  
         - Para atrapar grasas de la alimentación:
                  
         - Para regular el tránsito intestinal:
                
                         

¿Cuánta fibra debemos tomar?

            La cantidad de fibra que tenemos que consumir para mantener una buena salud son las siguientes:
            - En adultos (por encima de 18 años) se recomienda una ingesta de unos 25-35 g/día, con una proporción entre fibra insoluble y soluble de 3:1. Y debemos obtenerla de alimentos variados.
            - En niños mayores de 2 años se recomienda una ingesta de fibra según la regla "edad + 5" gramos/día; así, por ejemplo, un niño de 3 años de edad deberá ingerir unos 8 g de fibra al día.
            - No se ha establecido la clara necesidad de fibra en niños de menos de 2 años.

Los consejos para conseguir estas cifras con la dieta son:

-Consumir de dos a tres raciones de verduras o ensalada al día.
- Ingerir frutos secos con cierta regularidad, por ejemplo un "puñadito" (25 gramos sin cáscara) entre dos y tres veces por semana. A ser posible, tomarlos con la cáscara comestible.
- Incorporar cereales y derivados a la dieta, preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno,salvados, etc.), al menos dos o tres veces al día.
- Consumir de dos a tres piezas de fruta al día, mejor enteras que en zumo. No olvidemos que la pulpa, más rica en fibra, se queda en el exprimidor. En el mercado existen zumos de fruta ricos en fibra, que pueden consumirse.
- Consumir legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.) al menos dos veces por semana.
- Recordar que asegurar la ingesta de agua es muy importante cuando la alimentación es rica en fibra. Hay que asegurar la ingesta de, al menos, 2 litros de agua al día.
Además, hay que tener en cuenta que el incremento de fibra en la alimentación debe ser gradual para evitar los síntomas de flatulencia y malestar intestinal que puede producir la fibra.